Wer noch nie mit einer Blackroll gearbeitet hat, sollte dieses kurze Video anschauen. In diesem werden einzelnen Anwendungstechniken aufgezeigt.
BLACKROLL® ermöglicht die Mobilisierung und Regeneration der Muskulatur und der Faszien. Sie ist ein ideales Hilfsmittel für den Trainingsalltag. Mit geringem zeitlichen Aufwand kann die Elastizität und somit das Leistungsvermögen der Muskulatur erhöht werden. Dabei wird versucht, Fehlbelastungen (z.B. aufgrund vorhandener Dysbalancen oder einseitigem Training) gezielt auszugleichen und typischen Sportverletzungen (z.B. durch Überlastung) entgegenzuwirken. Die Durchblutung der Muskulatur wird gesteigert und die Regenerationszeit verkürzt. Generell gilt dabei, dass Muskelgruppe für Muskelgruppe entlang der großen Faszienlinien (Rückenlinie, Vorderlinie, Laterallinie) nacheinander bearbeitet wird.
Anwendung auf eigene Verantwortung. Bei unklarheiten den Therapeuten fragen. Bei unwohlsein sofort abbrechen.
Grundsätze:
- langsam rollen!
- Quer und Längs zum Muskel arbeiten
- Schmerzpunkte mit langem Druck behanden (20-30 Sekunden) danach nochmals über den Schmerpunkt rollen
- Atmung: tief und ruhig
- Druck erhöhen oder verringern
- Spannung halten
- 1 Minute pro Muskel. Oberschenkel 2 Minuten bei mitte/aussen.
Verwendete Materilien bei den Übungen auch mit folgenden Produkten umsetzbar.
Vorgehen:
2-3x in der Woche, idealerweise nach einem Training, mit der Blackroll bestimmte Muskeln “ausrollen”. Der Aufwand soll bei etwa 10 Minuten liegen.
Die Muskeln in der Aufstellung unten gehören zu den meiste beanspruchten und sind mit der Blackroll gut erreichbar. Pickt somit 3-4 Muskeln raus, die ihr ausrollt. Die Liste wird noch erweitert. Bei Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.
Rücken
Umfangreiches Rückenrolltraining. Gerade der untere Rücken (um nachher zum Gesäss zu gelangen) ist sehr hilfreich. Beachtet auch z.b. beim oberen Rücken, dass die Arme vorne verschränkt werden sollen! Hohe stabilität halten um gezielt zu arbeiten.
Vorsicht: Nicht in den den Nacken hinein rollen!
Sollte es knacken ist dies ziemlich sicher nicht schlimm! Kommt auch in der Massage vor.
Gesäss
- Der Ball dringt tiefer in das Gesäss ein. Ich empfehle daher eher mit dem Ball zu arbeiten.
- Dreht, neigt und kreist das Gesäss auf dem Ball.
- Der Übergang des unteren Rücken zum Gesäss ist oftmals die Problemzone
Brustmuskulatur
Die Brustmuskeln haben viel Anteil beim Schiessen. Daher sind diese oft sehr verstpannt. Die Massge ist auch ziemlich schmerzhaft. Daher hier mit wenig Druck beginnen. Vom Arm zum Brustbein hin arbeiten. Unterschiedliche Mittel/Rollen nutzen. Auch ein Tennisball geht gut, da dieser etwas weicher ist.
Oberschenkel vorne & und schräg aussen
Die Oberschenkeln Muskel von inne nach aussen rollen. Jedoch NICHT komplett auf der aussenseite. Siehe Bild hier. Dies enspricht dem Aussenband. Dies soll nicht gerollt werden.
Adduktoren
Hier noch speziell erklährt die Adduktoren.
Achtet darauf, dass vom Knie bis zum Schritt gerollt wird. Gerde in Schritt nähe sind die Spannungen sehr hoch und schmerzhaft. Auch dort ist ein verbleib auf der Rolle ratsam. Atmen nicht vergessen!
Oberschenkel aussen oben (Tensor Fasciae latae)
Dieses Video soll vor allem deutlich machen, wo sich der Muskel befindet. Dieser Muskel hat viel Anteil beim laufen/joggen/sprinten/skaten.
Beachtet, dass dieser Muskel sehr kurz ist. +/- ein Handlänge reicht für das rollen.
Zusätzlich: wenn man das Video weiter schaut kommt gleich noch eine sehr gute dehn Übungen!
Hamstring
Ausrollen der Hamstrings
Unterarm
Hilft den Druck aufs Handgelenk zu reduzieren. Sowol am unter, wie auch am Oberarm einsetzen. Kann auch stehen an der Wand gemacht werden
Bauch
Die seitelichen Baumuskeln können ebenfalls mit leichtem Druck massiert werden.
Ball oder Mini auf dem Boden legen und sich auf die Blackroll legen. Druck so wählen, dass die Atmung nach wie vor gut möglich ist. Langsam Atmen, möglichst keine Anspannung erzeugen in der Bauch Regio. Durch abdrehen des Beckens und des Rumpfes die Position immer wieder verändern.